Immer mehr Frauen beginnen mit dem Training im Fitnessstudio bzw. trainieren fleißig zu Hause. In den letzten Jahren hat der Anteil an Frauen, die trainieren, immer mehr zugenommen. Das freut mich persönlich sehr. Jedoch sehe ich immer noch viele Ladies im Gym, die ihr Training nicht effektiv genug angehen. Öfters ist es so, dass leichtes und langes Cardio-Training der Hauptteil des Workouts ist, dazu kommt Gewichtstraining mit sehr leichten Gewichten und super vielen Wiederholungen und natürlich ist kein Training jemals beendet, so lange nicht noch die Übungen an den Abduktoren-und Adduktorenmaschinen beendet ist.
Um es klar zu stellen Ladies. Kontinuierliches, intensives und anstrengendes Krafttraining in Verbindung mit ein wenig Cardio-Training und einer ausreichenden Ernährung wird euch auf lange Sicht zu euren Traumkörpern führen. Das ist Fakt!!!
Anbei also ein paar Tipps für alle Frauen die im Gym richtig trainieren möchten bzw. bald damit anfangen möchten. Sogar Männer können hier von einigen Tipps profitieren, da einiges auch Allgemein auf alle Geschlechter zutrifft. Egal was also dein Ziel ist, ob eine optimierte Gesundheit und Fitness, Muskelaufbau, Fettreduktion oder ob du bald an Wettkämpfen teilnehmen möchtest, versuche einige Punkte in dein Programm einzubauen.
- Starte dein Training
Der wichtigste Punkt ist der, dass du überhaupt etwas für deinen Körper tust. Mach dir folgendes bewusst. Eine Trainingseinheit pro Woche sind auf das Jahr gesehen 53 Trainingseinheiten. In 53 Einheiten kannst du eine Menge lernen und erreichen. Es ist also wichtig, dass du überhaupt mit dem Training beginnst. Ich empfehle in diesem Blog einige Übungen, die in deinem Plan enthalten sein sollten, jedoch darf der Faktor Spaß nicht außer Acht gelassen werden. Ganz einfache Rechnung, hast du keinen Spaß am Training, wirst du es voraussichtlich nicht sehr oft abhalten. Hast du Spaß dran, machst du es auch häufiger. Versuche also Übungen zu finden die dir Spaß machen, bestenfalls sind es sogar die Übungen, die ich empfehle. Über die Zeit hinweg steigerst du dann dein Volumen, ob es mehr Trainingseinheiten, mehr Sätze, mehr Gewichte oder mehr Wiederholungen sind ist erstmal zweitrangig. Eine Steigerung des Volumens ist Pflicht um Fortschritte zu erzielen. Mit der Zeit wirst du auch immer mehr Übungen kennenlernen, stärker werden und Erfolge sehen, diese werden wiederum neue Motivation frei setzen und du wirst auch immer mehr Spaß am Training haben.
- Richtige Technik erlernen
Bevor du dein Training beginnst, solltest du wissen wie die jeweiligen Übungen richtig ausgeführt werden. Jeder Trainer sollte in der Lage sein, dir dabei zu helfen. Scheue dich also nicht davor nach der richtigen Übungsausführung zu fragen oder überhaupt Fragen zu stellen. Sicherlich helfen dir auch andere Athleten im Gym weiter. Viele sehen nur böse aus, sind aber meist sehr hilfsbereit und freuen sich sogar darüber Übungen zu erklären. Weitere Hilfen sind natürlich Videos oder Artikel im Internet, die dir die richtige Ausführung erklären und beschreiben. Wichtig ist es, dass man die Übungen sofort richtig erlernt und nicht über Monate oder Jahre hinweg falsch ausübt und somit das Verletzungsrisiko steigt.
- Fokus auf das Krafttraining
Meistens sieht man Frauen im Gym zwei Dinge tun. Cardio-Training (LISS) und Training mit leichten Gewichten. Wer sich sportlich betätigen möchte und etwas für seine Gesundheit tun möchte, kann das auch gerne so weitermachen. Der Fakt, dass du überhaupt sportlich aktiv bist, ist sehr lobenswert. Um jedoch starke Verbesserungen am Körper zu sehen, solltest du vielleicht einen anderen Ansatz ausprobieren. Das Hauptaugenmerk sollte dann nicht nur auf langes Cardio-Training und Training mit leichten Gewichten liegen. Vom Grundgedanken her sollte sich dein Programm kaum von dem Programm eines hart trainierenden Mannes unterscheiden. Fokus, Schweiß und ein verzerrter Gesichtsausdruck sind bei einigen Übungen einfach unabdingbar. Fokussiere dein Training auf das Krafttraining. Ein Krafttraining, das dich richtig fordert. Danach kann immer noch Cardio eingebaut werden, jedoch sollte das Hauptaugenmerk auf die Muskelaufbauenden Übungen liegen.
- Grundübungen einbauen
Lege viel Wert auf die Grundübungen. Darunter fallen vor allem Kniebeugen und Kreuzheben. Bei diesen Übungen, kannst du viel Gewicht nutzen und auch viel Wachstum herbeiführen. Hier sind mehrere Muskeln und Gelenke aktiv und somit auch für den ganzen Körper nützlich. Natürlich können auch zusätzlich noch Übungen eingebaut werden, jedoch sollten die beiden Übungen in keinem Plan fehlen.
- Nutze schwere Gewichte und variiere deine Wiederholungen
Ich beobachte öfters Frauen, die bei ihren Workouts 2-3 kg Hanteln nutzen und damit 15-20 Wiederholungen ausführen. Eine Anstrengung ist dabei meist nicht zu erkennen. Das liegt hauptsächlich nicht daran, dass die Lady keine Power hat oder einfach zu schwach für mehr Gewicht ist. Eher kommen hier die falschen Informationen der Trainer oder Medien zum Tragen, dass Frauen keine schweren Gewichte nutzen sollten. Man schützt sie förmlich davor, sich anzustrengen. Das ist jedoch völliger Unsinn. Auch Frauen haben sehr schnelle (FTG-Fasern), schnelle (FTO-Fasern) und langsame Muskelfasern (ST-Fasern). Diese müssen teilweise mit sehr schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen gefordert werden. Hältst du dich immer im Bereich von 15-20 Wiederholungen auf, lässt du dir wohlmöglich einige Erfolge durch die Lappen gehen. Folgendermaßen könnte eine Variation der Wiederholungen aussehen.
Beispiel: 3 x Ganzkörpertraining pro Woche
Trainingseinheit 1: Alle Übungen mit Wiederholungen im Bereich von 6-2 ausführen.
Trainingseinheit 2: Alle Übungen mit Wiederholungen im Bereich von 12-8 ausführen.
Trainingseinheit 3: Alle Übungen mit Wiederholungen im Bereich von 20-15 ausführen.
Falls dein Trainingsplan beispielsweise 6 Wiederholungen vorschreibt, dann nutze Gewichte, die es dir erlauben, genau diese 6 Wiederholungen zu bewältigen. Solltest du 10 Wiederholungen mit dem Gewicht schaffen, nimmst du dir beim nächsten Satz einfach mehr Gewicht.
- Cardio hat keine Priorität
Nicht falsch verstehen. Cardio, auch LISS (Low Intensity Steady State) genannt, ist toll. Es ist für deine allgemeine Gesundheit förderlich. Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System und baust auch Kondition auf. Cardio-Training sollte aber eher als ein Werkzeug angesehen werden. Als Werkzeug, womit du in der Lage bist deine Kalorien pro Tag zu steuern. Schließlich verbrennst du mit dem Cardio-Training Kalorien. Hier kann sich entscheiden ob du am Ende des Tages im Defizit bist oder dich im Kalorienüberschuss befindest.
Durch das Cardio wird jedoch weder dein Körper geformt, noch wird der Stoffwechsel dadurch angekurbelt. Im Gegenteil, zu viel Cardio bremst den Stoffwechsel und du verlierst schnell die Komponente der Fettverbrennung. Investiere, um deinen Körper zu formen, mehr Zeit in das Training mit Gewichten, Stretchbändern bzw. deinem eigenen Körpergewicht. Dabei werden in Verbindung mit genügend Kalorien, Muskeln aufgebaut und Rundungen geschaffen, Cardioeinheiten können danach noch eingebaut werden oder können an freien Tagen abgehalten werden.
- High Intensity Intervall Training nutzen
Wenn du nicht auf Cardio verzichten möchtest, nutze hauptsächlich diese Form des Cardio-Trainings. HIIT bezeichnet eine kurze Belastungsphase mit maximaler Intensität, direkt gefolgt von einer kurzen Ruhephase. Ein Beispiel dafür sind 10 Sekunden Sprints, gefolgt von 20-30 Sekunden Pausen. Die Vorteile von HIIT gegenüber LISS sind vielfältig. Von einer höheren Kalorienverbrennung, zu einer höheren Fettverbrennung, zu der Zeitersparnis und dem Vorteil das sich dein Körper nicht an HIIT gewöhnen kann und der Stoffwechsel nicht angegriffen wird. Du kannst HIIT in vielen Ausführungen durchziehen. Auch normale Intervalle von 30 Sek. Intensität zu 30 Sek. Pause können einfließen. Die Möglichkeiten sind sehr vielfältig, ob Sprints, auf dem Rad, Treppensprints, Workouts mit Seilen oder Kettlebells. Schau was dir gefällt und Spaß macht und bringe dich in Form.
- Keine Angst vor großen Muskeln
Habe keine Angst davor, durch hartes Training und schweres Gewicht bald auszusehen wie Hulks Ehefrau. Der Testosteronspiegel einer Frau ist ca. 5-10-mal geringer, als der eines Mannes. Fakt ist, dass dein Testosteronwert so gering ist, dass die Voraussetzungen für große Muskeln einfach nicht geschaffen sind. Siehe dir nur mal die jugendlichen Kerle an, deren Testosteronwerte durch die Decke schießen und die mit hartem Training und einer hohen Zahl an Kalorien trotzdem nur langsam Muskeln aufbauen können. Sie brauchen Monate um Erfolge zu feiern und genauso harte Arbeit um diese Erfolge auch zu halten.
Kannst du als Frau Muskeln aufbauen? Absolut! Kannst du durchtrainiert aussehen? Absolut! Kannst du schwere Gewichte stemmen? Absolut! Jedoch wird es nie in extreme Bereiche gehen, die dich männlich aussehen lassen, außer du hilfst mit einigen anabolischen Mittelchen nach, welche ich Niemanden empfehle ob weiblich oder männlich. Also ran an die Gewichte und forme deinen Traumkörper, denn genau das macht das Krafttraining mit dir.
- Spiegel anstatt Waage
Deine Waage ist natürlich wichtig um zu sehen ob du dich auf dem richtigen Weg befindest, aber mache bitte nicht alles vom Gewicht abhängig. Es kann gut sein, dass die Waage 1-2 kg mehr anzeigt, obwohl der Spiegel eher sagt, dass du 1-2 kg abgenommen hast. Lasse dich also nicht von der Waage täuschen. Muskeln sind schwerer als Fett und die Körperzusammensetzung und das Erscheinungsbild kann sich schlagartig ändern nach einigen Wochen. Vertraue auf den Prozess.
- Selbstbewusstsein aufbauen
Freue dich über neue Rekorde und schäme dich nicht dafür, dass du mehr Beugen, Heben oder Drücken kannst als einige Männer. Versuche so stark wie möglich zu sein. Es ist immer wieder schön zu sehen, wenn sich eine meiner Kundinnen über eine erfolgreich absolvierte Wiederholung mit einem neuen schweren Gewicht freut, oder eine Kundin ihren ersten Liegestütz oder Klimmzug schafft. So sollte es immer sein, freue dich über solche erfolgreich absolvierten Etappen und schäme dich nicht dafür, dass du so stark bist bzw. geworden bist.
- Achte auf genügend Kalorien
Beim letzten Punkt komme ich nochmal auf die Kalorien zu sprechen, diese haben einen hohen Stellenwert im Bezug auf dein Training. Zu oft lese ich Ernährungspläne, die einen lächerlichen Wert an Kalorien vorweisen. Mache nie den Fehler und übernehme einfach von Jemanden den Ernährungsplan. Solch ein Plan muss immer individuell angepasst werden. Die Person, die 60 kg wiegt benötigt andere Kalorienwerte als diejenige die 80 kg wiegt usw. Sicher siehst du anfangs schneller Erfolge, wenn du einer Diät folgst, die kaum Kalorien hat, da du dich in einem starken Defizit befindest. Jedoch lassen sich diese Diäten nie lange durchhalten. Außerdem sind sie völlig ungeeignet, falls dein Ziel der Muskelaufbau ist. Dafür solltest du dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Der wichtigste Aspekt bei einer Diät ist der, dass du sie langanhaltend durchziehen kannst. Ohne Jo-Jo Effekt und ohne großartige Angriffe auf deinen Stoffwechsel. Wenn du also abnehmen möchtest, solltest du langsam abnehmen. Möchtest du zunehmen, solltest du langsam zunehmen. Man merke sich, je extremer die Diät und die Methode zum Gewichtsverlust oder Gewichtsaufbau ist, desto extremer auch der Rückschlag. Bestenfalls beginnst du damit, deine Kalorien zu zählen, mittlerweile gibt es tolle und einfache Möglichkeiten das zu tun. Myfitnesspal ist bspw. eine kostenlose und gute Empfehlung.
Viel Spaß bei der Umsetzung Ladies!!!
