Langjährige Kraftsportler kennen sicherlich die Situation: Du trainierst und trainierst, du rackerst dich im Studio ab, aber es sind plötzlich keine Verbesserungen mehr zu erkennen.
Wie kann das sein? Was kannst du ändern? Die Stagnation kann natürlich viele Ursachen haben: Von einer unzureichenden Erholung, den falschen Kalorienaufnahmen bis hin zum uneffektiven Training.
Anbei findest du einige Tipps um deinem Trainingsprogramm neuen Schwung zu verleihen und Plateaus im Gym zu durchbrechen bzw. vorzubeugen.
- Abwechslung!
Dein Training sollte abwechslungsreich gestaltet werden. Das bedeutet nicht, dass du bei jedem Training neue Übungen ausführen musst um Erfolge feiern zu können. Falls du jedoch monatelang bestimmte Übungen ausgeführt hast, kannst du diese auch mit neuen Übungen ergänzen bzw. austauschen. Du setzt hiermit sicherlich mal wieder neue Reize.
- TUT (time under tension)!
Führe die Übungen langsamer aus als du es gewohnt bist und erhöhe somit die Zeit, die dein Muskel unter Spannung steht. Dadurch können mehr Muskelfasern stimuliert werden. Gerade die negative Wiederholung sollte hier ausgenutzt werden, da hier mehr Muskelfasern aktiv sind als bei der positiven Bewegung. 3-4 Sekunden sind ein guter Ansatzpunkt um eine negative Wiederholung in Bezug auf “TUT” auszunutzen.
- Höheres Volumen!
Es ist wichtig nach einiger Zeit im Gym das Volumen zu erhöhen. Deine Muskeln müssen neuen Reizen ausgesetzt werden. Egal in welcher Hinsicht, ob es mehr Trainingseinheiten, mehr Gewichte, mehr Sätze oder mehr Wiederholungen während des Workouts sind. Nur eine Volumensteigerung garantiert dir im Gym auch weiterhin Fortschritte.
- Trainiere deine Mind Muscle Connection!
Versuche während der gesamten Bewegung deine Muskeln zu spüren. Es ist ein unglaublicher Unterschied zu bemerken, wenn du eine Übung einfach nur ausführst um fertig zu werden oder du während der Übungsausführung spürst, wie der Muskel arbeitet und du dich darauf konzentrieren kannst. Ein tolles Werkzeug um die Mind Muscle Connection zu trainieren ist bspw. das klassische Posing.
- Wiederholungsbereiche ändern!
Der Standard von 8-12 Wiederholungen kann auch ruhig mal durchbrochen werden. Ob Workouts mit höchstens 2 Wiederholungen oder Workouts mit bis zu 100 Wiederholungen, alles sollte mal ausprobiert werden. Die Anzahl der Wiederholungen, werden ja meist durch die Höhe des Gewichtes gesteuert. Je höher das Gewicht, desto weniger Wiederholungen werden ausgeführt. Je niedriger das Gewicht, desto mehr Wiederholungen können ausgeführt werden. Damit schaffst du es alle Muskelfasertypen zu bearbeiten. Schließlich reagieren deine Muskelfasern nicht nur auf eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen.
- Schwächere Muskelgruppen einbauen!
Baue zwischen deinen Sätzen Übungen für schwächere Muskelgruppen mit in dein Programm ein. Beispielsweise machst du am Beintag nach dem Satz Kniebeugen, einen Satz für deinen Bauch oder lässt einen Satz Seitheben für deine Schultern folgen, falls die Schultern eine Schwachstelle sind. Somit wird insgesamt mehr Volumen auf deine schwachen Zonen ausgeübt, was zu besseren Resultaten führen kann.
- Supersätze, Trisets und Gigantensätze einbauen!
Supersätze bestehen aus zwei direkt aufeinanderfolgenden Übungen.
Trisets bestehen aus 3 aufeinanderfolgenden Übungen.
Bei den Gigantensätzen werden 4-5 Übungen direkt hintereinander ausgeführt.
Bei allen Versionen sind keine Pausen vorhanden, du springst von Übung zu Übung, was ordentlich Kalorien verbrennt. Du kannst jeweils die Gleiche Muskelpartie trainieren oder jede Übung für eine andere Körperpartie nutzen. Hier sind keine Grenzen gesetzt.
Außerdem sparst du bei diesen Trainingsmethoden auch einiges an Zeit ein!
- Drop-Sätze nutzen!
Du trainierst bis zum Versagen und verringerst anschließend das Gewicht und trainierst erneut bis zum Versagenspunkt. Vor allem in den letzten Übungen und den letzten Sätzen sind Drop-Sätze sehr beliebt und effektiv.
- Verkürze deine Pausen!
Es kann dich und deine Muskeln ganz schön ins Schwitzen bringen, wenn du von deinen bisher üblichen 90 Sekunden, nur noch 60 Sekunden pausierst oder sogar nur noch 30 Sekunden und dem Muskel somit weniger Zeit gibst sich zu erholen. Sollte sich dein Volumen nicht erhöhen, du jedoch dein Volumen in kürzerer Zeit hinter dich bringst, hast du somit auch deine Intensität erhöht.
- Nutze den kompletten Bewegungsradius!
Es bringt dir keine Vorteile 10 kg mehr Gewicht auf die Hantelstange zu packen, dafür aber nur die Hälfte des vorherigen Bewegungsradius zu nutzen. Also attackiere den Muskel mit der vollen Bewegung und bearbeite somit auch mehr Muskelfasern.
- Teilwiederholungen nutzen!
Nachdem du eine Übung mit dem kompletten Bewegungsradius absolviert hast, kannst du direkt anschließend noch einige Teilwiederholungen absolvieren, bei denen man nur noch die Hälfte des Bewegungsradius nutzt und noch mehr Muskelfasern bearbeitet.