– Trainiere deine Schwachstelle zu Beginn des Workouts
– Trainiere deine Schwachstelle öfters als 1x pro Woche
– Erhöhe das Trainingsvolumen
– Versuche den Muskeln zu spüren, auch wenn du vielleicht das Gewicht verringern musst
– Optimiere deine Trainingstechnik für den jeweiligen Bereich und erhöhe die Spannung auf den Muskel

Grow !!!

Alle oben erwähnten Fragen sind nur mit einem gewissen Aufwand zu erreichen. Es gehören Kontinuität, harte Arbeit, Hingabe und angelerntes Wissen für dein spezielles Ziel dazu. Punkte, die mit Veränderungen und Aufwand in Verbindung gebracht werden und deswegen nicht sehr beliebt sind. Waist Trainer, Fat Burner, Diätpillen oder Crash-Diäten sind da schon interessantere Schlagwörter, die mehr Aufmerksamkeit erhalten, auch wenn sie dir nicht weiterhelfen werden.

Gebe deine 100% und hole dir die Erfolge die dir zustehen und die du haben möchtest. Keine Abkürzungen, die dir nichts bringen und deinen Geldbeutel leeren. Versuche so viele kleine Verbesserungen wie nur möglich in deinen Lifestyle unterzubringen und glaube an den Prozess, mit allen seinen aufwändigen Punkten. Mehr trinken, mehr Bewegung, gesündere oder ausgewogene Ernährung, mehr Schlaf, effektiveres Training, es gibt viele Ansatzpunkte.

-Trinke ausreichend Flüssigkeit. Sehr oft wird dieser Punkt unterschätzt. Durst sollte dir ein Fremdwort sein. Ich empfehle mindestens 40ml pro kg Körpergewicht. Deine Nährstoffe werden effektiver transportiert und du fühlst dich auch energiereicher, was dir dabei helfen wird Muskeln aufzubauen.

– Nehme ausreichend gesättigte Fette zu dir. Ein großer Mythos besteht immer noch darin, dass gesättigte Fette ungesund sind. Dem ist definitv nicht so. Ich empfehle die Aufnahme von gesättigten Fetten, da sie unter anderen deine Testosteronwerte erhöhen.

– Genügend Schlaf ist ebenfalls ein Schlüsselfaktor. 6 Stunden sollten pro Nacht mindestens erreicht werden. In deinem Schlaf steigen deine anabolen Hormone in die Höhe. Je besser also dein Schlaf, umso effektiver der Muskelaufbau.

-Halte dich in einem Kalorienüberschuss auf. Deine Muskeln brauchen Kalorien um zu wachsen. Also gebe ihnen auch die Möglichkeit dazu und halte dich konstant in einem Überschuss auf. Wie du den Überschuss periodisierst ist dir überlassen.

-Achte auf deine Mikronährstoffe. Ohne Mikronährstoffe können deine Makronährstoffe nicht optimal wirken. Die Mikros dienen sozusagen als Zündstoffe für die Makros. Je effektiver deine Makros also wirken können, umso besser der Muskelwachstum.

time 2 grow !!!

Probiere Dinge aus, experimentiere, hole dir sinnvolle Tipps und finde deinen individuellen Weg zum Erfolg.

Aussage 2:
“Ich mache zur Zeit eine Ketogene Diät. Meine Kohlenhydrate liegen bei 10%-15% meiner Gesamtkalorien!”

Du verfolgst erst dann eine ketogene Diät, wenn du über mehrere Wochen hinweg unter 5% deiner Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten beziehst.

Aussage 3:
“Ich zähle keine Kalorien und esse ausschließlich „clean“. Damit nehme ich trotzdem ab.”

Ok, dass liegt erstens daran, dass du anscheinend und glücklicherweise damit in einem Kaloriendefizit landest. Es liegt also nicht an dem „clean eating“. Zweitens kann mir niemand erklären was „clean“ überhaupt bedeuten soll und drittens kannst du genauso gut mit Nahrungsmitteln die für dich „clean“ sind, an Fett zunehmen.

Aussage 4:
“Ich esse 6 Tage lang „clean“ und habe dann einen Refeed Day, an dem ich alles esse was ich mag.”

Dein Refeed Day klingt nach einem Cheat Day und hat somit nichts mit einem Refeed zu tun. Ein Refeed ist ein geplanter Tag und sehr kohlenhydratlastig, wobei Proteine und Fette eingespart werden. Beim Cheat-Day gibt’s keine Vorgaben, somit werden die Nutzen des Refeeds auch nicht zur Geltung kommen.

Chia-Samen –Da sie viele Ballaststoffe haben und auch reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sind, bringe ich sie gerne in meine Ernährung mit unter. Ob zu deinen Haferflocken, Shakes oder auf deine Toasts und Brote. Sie sind geschmacksneutral und somit auch vielfach einsetzbar.

Ingwer – Enthält viele Vitamine und Mineralien, ist verdauungsfördernd und stärkt dein Immunsystem!
Jeden Morgen ein Stück zu dir nehmen und gut in den Tag starten.

Omega 3 Fischölkapseln – Auch hier gibt es viele tolle Nutzen, die du aus dieser Nahrungsergänzung ziehen kannst. Das Omega 3 zu 6 Verhältnis wird ausgeglichen, die Kapseln haben einen hohen Anteil an EPA und DHA Fettsäuren, sind entzündungshemmend, verbessern deine Regeneration, fördern deine Durchblutung und unterstützen deine Herzgesundheit. 2g täglich zeigen, über einen längeren Zeitraum hinweg, die besten Resultate.

In deinem Körper laufen während des Trainings viele neurologische und physiologische Adaptionen ab. Diese Adaptionen gehen auch während einer Trainingspause nicht ganz verloren. Dein Körper erinnert sich also an einen bestimmten Ablauf, der vor der Zwangspause bei dir im Training stattgefunden hat. Es ist demnach möglich, schneller wieder Muskeln aufzubauen, nachdem du eine Zeit lang nicht mehr im Gym warst.

Also Kopf hoch und wieder fokussiert und schnell zu alter Form zurückkehren!