Eine oft gestellte Frage im Fitnessbereich:

Ist es möglich Muskeln aufzubauen, wenn Alkohol im Spiel ist ?

Der Eine oder Andere hat sicherlich schon seine persönlichen Erfahrungen mit dem Thema gemacht und kann diese als Anhaltspunkt für sich nehmen. Ich stelle dir hier jedoch meine Einstellung zu dem Thema vor. Wie schon öfters erwähnt, bin ich ein Fan von wissenschaftlichen Studien. Neben meinen persönlichen Erfahrungen richte ich mein Training und meine Ernährung auf diese aus.

Was sind also die wichtigsten Punkte in Bezug auf Muskelaufbau und Alkoholkonsum? Zum Einen ist es natürlich wichtig zu wissen, wie oft und intensiv trainiert wird. Zum Anderen ist es wichtig zu wissen, wie oft und wie viel Alkohol getrunken wird.

Folgende Dinge stehen für mich fest:

• Exzessiver Alkoholkonsum schadet deinem Körper!
• Alkohol wird von deinem Körper nicht als Nährstoff angesehen, sondern als Giftstoff.
• Andere Körperfunktionen laufen nach exzessivem Alkoholkonsum nicht mehr optimal ab.
• Die Leber wird bspw. stark belastet und deine Regeneration lässt auch zu wünschen übrig.
• Studien zeigen, dass bei höherem Alkoholkonsum negative Auswirkungen auf die Proteinsynthese und die Testosteronwerte vorliegen. Diese Studien wurden jedoch mit wirklich hohen Alkoholmengen durchgeführt.
• Alkohol wird dir trotzdem beim Versuch Muskeln aufzubauen sicherlich nicht weiterhelfen.

ABER

• Muskelaufbau steht in direkter Verbindung zur Proteinsynthese.
• In moderaten Mengen zeigt Alkohol keinen erwähnenswerten Effekt auf die Proteinsynthese oder den Testosteronlevel.
• Als moderate Mengen an Alkohol werden ca. 12g bei Frauen und 24g bei Männern angesehen. 4-5 Tage pro Woche dürften diese Werte erreicht werden um noch im moderaten Bereich zu liegen. Das wären bspw. 0,33 Liter Bier bei Frauen und 0,66 Liter Bier bei Männern an 4-5 Tagen in der Woche.

Also zusammengefasst komme ich zu folgender Aussage:

JA, du kannst bei moderaten Mengen an Alkohol Muskeln aufbauen. Ich genieße mein Leben in vollen Zügen und trinke auch ab und an ein Bier, oder auf Geburtstagen/Feiern den einen oder anderen Shot. Ich konnte in Bezug auf meinen Körper bisher keine Nachteile feststellen. Wie so oft kommt es am Ende auf die Menge an. Die Menge macht das Gift.

Wichtig ist, dass du dein Training aufrecht erhältst und vor allem deine Leistungen abrufen kannst. Eine ausgewogene Ernährung und die Einhaltung deiner Kalorienvorgaben sind weitere wichtige Punkte.

Deswegen ein kleiner Tipp von mir:

Trage deine alkoholhaltigen Getränke genauso wie jedes andere Lebensmittel in deine Kalorienapp ein. Falls keine Makronährstoffangaben zu deinem Drink vorhanden sind, finde heraus wie viele Kalorien dein Drink hat und trage dann die Kalorien als Kohlenhydrate oder Fette in dein tägliches Kalorienvolumen mit ein. Die Proteine sollten konstant bleiben, sodass du die Kalorien bei den Kohlenhydraten oder Fetten abziehen solltest. 1 Gramm Alkohol (Ethanol) besteht aus 7,1 Kalorien.

Beispiel: Whiskey = 300 Kalorien

300 Kalorien = 73g Kohlenhydrate (4,1 Kalorien) oder 32g Fett (9,3 Kalorien).

Wer mehr zu dem Thema lesen möchte, kann sich den unten eingefügten Link näher anschauen.

https://www.muscleandstrength.com/articles/does-alcohol-limit-muscle-growth

Einige Muskeln kannst du einfach besser spüren als Andere. Ganz natürlich, ohne über sie nachzudenken. Bei anderen Muskelbereichen spürst du vielleicht weniger, oder sogar gar nichts. Je besser du deine Muskeln spüren kannst, desto effektiver kannst du sie auch trainieren. Das ist Fakt. Schließlich kannst du dann wirklich mit dem Muskel arbeiten und mehr Spannung auf ihn ausüben.

Kann man es trainieren einen Muskel zu spüren? Die Antwort lautet, ja…

Solltest du es in Erwägung ziehen, alle deine Muskeln spüren zu wollen (und das solltest du definitiv), dann musst du als aller erstes dein Ego vor dem Eingang deines Gyms lassen. Die meisten Leute im Gym spüren ihre Muskeln dann am Besten, wenn sie ihre Aufwärmsätze machen. Also zu dem Zeitpunkt an dem sie kaum Gewicht nutzen und die richtige Ausführung ausüben. Danach kommen Gewichte hinzu und schon verlieren sie ein wenig das Gefühl für den Muskel, bis sie bei einem Gewicht landen bei dem nur noch die Wiederholung gezählt wird, ohne auf den Muskel zu achten.
Du möchtest eine voluminöse Brust aufbauen. Bankdrücken scheint dafür super geeignet zu sein. Herzlichen Glückwunsch, du hast 6 Wiederholungen mit 120kg auf der Bank gedrückt. Hauptsache du hast 6 Wiederholungen mit 120kg geschafft, richtig? Dein Ziel ist es eine voluminöse und volle Brust aufzubauen, warum lässt du dann viel zu viel Arbeit von deinem Trizeps, der Schulter und deinen Handgelenk mit einfließen? Du willst eine volle Brust, dann trainiere auch vor allem deine Brust! Nehme Gewicht von der Hantelstange. Verändere deine Technik, spanne die Brust vor der Bewegung schon an, nehme die negative Wiederholung langsam mit, versuche die Hantelstange in der Mitte zu biegen um noch mehr Spannung auf die Brust aufzubauen und explodiere nach oben heraus ohne die Spannung zu verlieren, spanne oben wieder die Brust an und oooooh shit, 6 Wiederholungen mit 80kg fühlen sich schwerer an als die 140kg davor!!!

Es ist fantastisch viel Gewicht zu heben, drücken, ziehen. Es ist wirklich toll. Jedoch sollte es nie auf Kosten der Technik gehen. 80kg mit perfekter Technik bringt mehr als 140kg mit einer Technik die gerade so als „ok“ durchgehen würde.
Aus meinen 10 Jahren + Fitnesserfahrung, kann ich sagen, dass in den großen Studios nichts von „Muskel spüren“ oder „Muskel anspannen“ erzählt wird. Vielleicht vereinzelnd, vielleicht in privaten kleineren Studios. Die großen Ketten haben jedoch keine Zeit jedem Mitglied die Mind-Muscle-Connection zu erklären und die absolut richtigen Techniken beizubringen. Meist wissen selbst die Trainer vor Ort nicht 100%ig wie man einen Muskel optimal trainiert.

Die wichtigsten Punkte in den heutigen Studios sind:
– Hauptsache der Kunde verletzt sich nicht
– Hauptsache dem Kunden tut bei der Ausführung nichts weh
– Hauptsache der Kunde schafft sein vorgegebenes Volumen im Plan

Deswegen ist es wichtig von Beginn an, die richtigen Techniken zu erlernen und die Übungen korrekt auszuführen. Deine Erfolge werden definitiv schneller zum Vorschein kommen.

Du kannst sogar deine Bewegungsabläufe neu ausrichten und neu erlernen, falls du sie seit Jahren nicht optimal bzw. falsch ausgeführt hast. Hierbei geht es schon ins wissenschaftliche Milieu. Man redet hier von der Neuroplastizität. Hast du bspw. keine optimalen oder sogar falsche Bewegungsabläufe in deinem Training, kannst du diese mit neuen Techniken und optimierten Techniken verbessern und dein Gehirn dazu bringen, diese Techniken als „normal“ anzusehen. Das ist harte Arbeit, jedoch absolut möglich. Teilwiederholungen und Intensitätstechniken sollten hier dann natürlich nicht mit eingeführt werden ins Trainingsprogramm. Das Erlernen der richtigen Technik steht absolut im Mittelpunkt. Denke immer daran, du kannst die Muskeln nur dann optimal trainieren, wenn du den Muskel auch spüren kannst und weißt wann du ihn wirklich trainierst.

Zusammengefasst:
– Korrekte Ausführung erlernen bzw. neu erlernen
– Muskel spüren und anspannen
– Ausführung > Gewichte
– Gewichte sind trotzdem wichtig
– Erhöhte Spannung auf den Muskel ausnutzen
– optimalen Bewegungsumfang nutzen und trainieren
– Geschwindigkeiten ausnutzen