Effektive Diäten?

Demnächst wird bei mir das Thema “Training” in den Fokus rücken, deswegen jetzt nochmal einige Posts in Sachen Ernährung!
Welche Diät ist die effekivste Diät um abzunehmen?

Die Antwort ist da sehr easy, es gibt nämlich keine Diät die am Effektivsten ist. Am Ende dreht sich nämlich alles um ein Kaloriendefizit. Das ist das große Ziel.
Kannst du also mit einer Low-Carb-Diät zunehmen? Absolut!

Viel wichtiger ist es also herauszufinden, mit welcher Diätform du am Besten zurecht kommst um in einem Kaloriendefizit zu landen.

Low-Carb
▪️Weniger Kohlenhydrate
▪️mehr Proteine und Fette
▪️Wirkt nur wenn du dich damit in einem Kaloriendefizit befindest.

Ketogene-Diät
▪️Unter 5% Kohlenhydrate
▪️moderate Proteinmengen
▪️sehr viel Fett
▪️Wirkt nur wenn du dich damit in einem Kaloriendefizit befindest.

Low-Fat
▪️Wenig Fett
▪️mehr Proteine
▪️mehr Kohlenhydrate
▪️Wirkt nur wenn du dich damit in einem Kaloriendefizit befindest.

Intermittent Fasting
▪️deine Kalorienaufnahme findet in einem bestimmten Zeitfenster statt.
▪️Wirkt nur wenn du dich damit in einem Kaloriendefizit befindest.

Weight Watchers
▪️Portionskontrolle durch Punktesystem
▪️Wirkt nur wenn du dich damit in einem Kaloriendefizit befindest.

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Training oder Ernährung?

➡️Abs are made in the kitchen, ist eine oft genutzte Phrase in der Fitnesswelt. Deine Abs werden aber auch im Gym gemacht. Deine Ernährung UND dein Training sollten kontinuierlich als Schlüsselfaktoren angesehen werden um die besten körperlichen Resultate zu erhalten. Egal ob dein Ziel Muskelaufbau oder Fettverlust ist, du solltest beides effektiv aufeinander abstimmen.

➡️Das Training gibt dir die Möglichkeit,
– dich gesund und fit zu fühlen
– Muskeln zu bearbeiten und zum Wachsen anzuregen
– deinen Stoffwechsel anzukurbeln
– Kalorien zu verbrennen

➡️Die Ernährung ist wichtig für:
– deine allgemeine Gesundheit
– den Aufbau deines Stoffwechsels
– deine Leistungen beim Training.
– Außerdem steuerst du hier deine aufgenommene Kalorienzahl, um dich in ein muskelaufbauendes Umfeld zu begeben oder in ein Umfeld das für den Fettverlust optimal wäre.

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Muskelaufbau in den jungen Jahren

➡️ Auf dem Weg zu unseren Traumkörpern, sind vor allem die ersten Jahre des Trainings ideal dazu geeignet, um Muskelmasse aufzubauen. Bedeutet, dass eine Aufbau -und Definitionsphase mit +/-16 Jahren nicht notwendig ist, da du dir damit wohlmöglich einiges an Muskelmasse entgehen lässt während der Defi-Phase. (Vorausgesetzt du möchtest Muskeln aufbauen)

➡️ Als Trainingsanfänger, vor allem in den jungen Jahren, ist es ratsam sich auf den fettfreien Muskelaufbau zu konzentrieren. In den jungen Jahren liegt ein großes Potenzial für den Muskelwachstum vor.

➡️ Je länger du schon trainierst, desto schwieriger wird es nämlich für dich, die Fortschritte zu machen, die du vielleicht noch von früher her kennst. Das gilt jedenfalls für alle naturalen Athleten.

➡️ Eine Gewichtszunahme von 500g pro Woche sind ein guter Richtwert im Muskelaufbaubereich. Je weiter du dich jedoch von der Figur entfernst, die du präsentieren möchtest, desto länger wird der Weg zur verbesserten Form dauern.

➡️ Versuche also,so fettfrei wie möglich, dein Körpergewicht zu steigern!

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Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme

➡️Wir vergleichen zwei komplett identische Athleten. Beide essen die gleichen Mengen an Kalorien, machen den gleichen Sport und sind auch gleichermaßen aktiv im Alltag.

➡️Athlet 1 und Athlet 2 essen am Tag 200g Kohlenhydrate.

➡️Athlet 1 isst seine 200g Carbs im Laufe des Tages in mehreren Portionen.
➡️Athlet 2 isst seine 200g Carbs am Abend vor dem Schlafen.

➡️Nimmt Athlet 2 dadurch mehr Körperfett zu als Althlet 1? Nein!

➡️Es werden hier bei beiden Athleten die gleichen Resultate in Sachen Körperfett auftreten. Es ist völlig ok, deine Carbs am Abend oder in der Nacht zu essen, so lange sie in deine Makronährstoffverteilung passen. Die Zeit ist nicht entscheidend.

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Vermeidbare Fehler zum Thema Ernährung

Natürlich esse ich nicht nur Burger, Pizza und Steaks, aber diese Mahlzeiten sind Teil meiner Ernährung und auch wichtig für meine körperlichen Fortschritte. Das hat vor allem mit der Kontinuität des Flexible Dietings zu tun, die ich dadurch an den Tag legen kann. Zu Beginn meiner Fitnesslaufbahn hatte ich noch einen Old-School Mindset, ohne wirkliches Hintergrundwissen. Ich führe euch hier mal einige Punkte auf, die ich früher nicht gemacht habe und definitiv hätte besser machen können.

Versuche also folgende Punkte zu VERMEIDEN, um bessere Ergebnisse zu erzielen und Zeiten ohne Fortschritte den Kampf anzusagen.

➡️keine Kalorien zählen
➡️keinen Wert auf die Makronährstoffverteilung legen
➡️keinen Wert auf die Mikronährstoffe (Vitamine/Mineralien)legen
➡️keinen Wert auf die Ballaststoffaufnahme legen
➡️zu viele Kalorien auf einmal einsparen (Kaloriendefizit)
➡️zu viele Kalorien auf einmal steigern (Kalorienüberschuss)
➡️zu wenig Zeit für die Diät einplanen
➡️zu viel Protein aufnehmen (3g pro kg oder mehr)
➡️zu eintönig essen

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Viele kleine Dinge…

Viele kleine Dinge die du richtig machst führen zum großen Erfolg!

Egal was es ist, versuche kleine Dinge in deinem Tagesablauf zu optimieren und sie zur Gewohnheit zu machen. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Optimierung und Kontinuität. Ich habe auch einige Dinge, an denen ich arbeiten muss und auf die ich zu achten habe!

Hier ein paar Beispiele, die recht schnell angegangen werden können:

➡️ein Glas Wasser mehr pro Tag
➡️ein Stück Gemüse/Obst mehr pro Tag
➡️ballaststoffreichere Lebensmittel zu dir nehmen
➡️10 Minuten eher aufstehen
➡️eine neue Übung erlernen
➡️eine Übungsausführung verbessern
➡️einen Kilo mehr Gewicht bewältigen
➡️öfters zum Sport gehen
➡️Treppe anstatt Fahrstuhl nutzen

Keep it up !!!

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Perfektioniere deine Übungsausführung

Perfektioniere deine Übungsausführungen

➡️Du kannst Kniebeugen machen, ohne toll geformte Oberschenkel zu bekommen.

➡️Du kannst Kniebeugen machen und dir trotzdem nie einen toll geformten Po antrainieren.

➡️Du kannst deinen Rücken trainieren, aber deinen Latissimus komplett vernachlässigen.

➡️Du kannst Kreuzheben machen und im Endeffekt nur deinen armen unteren Rücken die Arbeit machen lassen.

➡️Du kannst deinen Trizeps trainieren, aber dabei den langen Trizepskopf vernachlässigen.

➡️Du kannst Fliegende am Kabelzug für die Brust ausführen und dabei nicht mal die Brust trainieren.

➡️Du kannst ohne Ende Bizepscurls machen, aber dabei einen Teil deines Bizeps trotzdem nicht trainieren.

➡️Du kannst Cardio machen und damit deiner Fettverbrennung Probleme bereiten.

➡️Mit diesen Sätzen möchte ich keine Demotivation verbreiten. Es ist jedoch oft so, dass Übungen,die eigentlich sehr effektiv sind, durch eine schlechte Ausführung, nicht den gewünschten Effekt liefern. Einfach weil die Ausführung nicht optimal ist und Muskeln bearbeitet werden, die gar nicht trainiert werden sollen. Die Arbeit vom Zielmuskel wird damit häufig weggenommen.

➡️Perfektioniere also deine Übungsausführung und hole dir die Erfolge die dir zustehen.??

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Training strukturieren

Dein Training sollte strukturiert und periodisiert sein um Plateaus zu vermeiden.

Je länger du im Training bist, umso schwieriger wird es für dich Muskeln aufzubauen. Das ist erstmal Fakt. Fortschritte, die du vielleicht als Beginner noch leicht erreichen konntest, sind nach einiger Zeit im Gym nicht mehr leicht zu toppen. Deswegen können Pläne, bei denen periodisierte Phasen von verschiedenen Trainingsstilen, Intensitäten und Trainingsvolumen eingeplant sind, sehr nützlich sein. Damit vermeidest du Plateaus und setzt deinen Körper immer wieder neuen Reizen aus. Das führt zu kontinuierlichen Fortschritte. Dazu gehören „Ruhephasen“ sowie Workouts die deinen Körper so fordern wie noch nie zuvor. Keep it up !!!

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Vorgaben

Vorgaben

Meine Klienten und ich waren auch während der Feiertage fleißig! Nicht weil es in den jeweiligen Plänen stand, sondern weil der Wille da war und es perfekt in Ihr Zeitmanagement gepasst hat. Es dreht sich alles um dich und deinen Lifestyle!!!

Du MUSST NICHT an speziellen Tagen trainieren gehen.
Du MUSST NICHT spezielle Nahrungsmittel zu dir nehmen, nur weil sie gute Nährstoffwerte enthalten.
Du MUSST NICHT bestimmte Supplements zu dir nehmen, damit du Erfolge siehst.
Du MUSST NICHT bestimmte Übungen machen, die dir keinen Spaß machen, nur weil der Coach es sagt.
Du MUSST NICHT auf spezielle Zeiten für deine Trainingseinheiten achten.
Du MUSST NICHT spezielle Zeiten für deine Mahlzeiten einhalten.
Du MUSST NICHT ganz auf deine Lieblingsspeisen verzichten um dein Ziel zu erreichen.

Es gibt viele Wege dein Ziel zu erreichen. Passe dein Training und deine Ernährung, deinem Lifestyle an und nicht andersrum.

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Ernährung

Fakten zum Thema Ernährung

Zartbitterschokolade anstelle von deiner Lieblingssüßigkeit? Völlig unnötig! Falls du Hunger auf Eis, Kekse, Gummibärchen etc. hast, hilft auch keine Zartbitterschokolade! Schaue einfach auf deine Kalorien sowie Makronährstoffverteilung und genieße deine Lieblingsspeisen!

Flexible Dieting ist kein Widerspruch zum “clean eating”! Du kannst also genauso gut ausschließlich „cleane“ Nahrungsmittel essen und das dann im Flexible Dieting Stil durchführen.

Falls du deine Proteinwerte am Ende des Tages getroffen hast, benötigst du nicht noch extra Caseinprotein vor dem Schlafen. Nur weil es als langsames Protein eingestuft wird und es über die Nacht hinweg nützlich sein kann, bedeutet es nicht, dass du es jeden Abend zu dir nehmen musst um deine Muskeln zu schützen.

Cheat Days sind keine Refeed Days !!! Die beiden Tage unterscheiden sich stark.

Cheat Days haben nichts mit einem gesunden Lebensstil zu tun! Außer du findest es gesund, 6 Tage kontrolliert zu essen und am 7. Tag alles zu essen was dir in die Finger kommt.

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