Alles dreht sich um DIE EINE effektive Wiederholung!
Wer nicht im Stande ist EINE Wiederholung effektiv auszuführen, wird es schwer haben, auf lange Sicht, Erfolge im Gym zu feiern. Denn sicherlich werden auch Wiederholung 2-12 nicht gerade besser, wenn nicht mal der Sinn und Zweck hinter der ersten Wiederholung herausgefunden wird.
Genauso erübrigt sich dann das Thema der „Gewichtssteigerung“.
Die Steigerung der Gewichte muss man sich erarbeiten und vor allem verdienen. Falls deine Technik brilliant ist, darf das Gewicht natürlich auch deinem Kraftlevel und Techniklevel angepasst werden.

Falls du Probleme haben solltest einen Muskel zu „fühlen“, versuche folgende Dinge zu beachten:

➡️Bringe den Muskel in seine kürzeste Form. Dort spürst du ihn am Besten.

➡️Verbringe so viel Zeit wie möglich in der Position, bestenfalls mit Widerstand.

➡️Versuche Stabilität in die Übung zu bekommen, durch eine Bank, dem Fußboden oder einer Maschine. Dann hast du mehr Chancen, dich auf den Muskel zu konzentrieren.

➡️Konzentriere dich wirklich auf die Bewegung und den Muskel.

Die letzte Übung ist bei mir nicht wichtiger oder unwichtiger als die vorherigen Übungen. Sie ist auch nicht dazu da, um nochmal einen Pump zu erzielen. Es geht eher darum, dass Workout mit der letzten Übung komplett abzurunden. Hier trainiere ich gerne die letzten Muskelfasern, die vielleicht noch vom Training übrig geblieben sind. Falls dein Trainingsplan also noch nicht durchdacht ist, kannst du dir kurz vor dem Ende deines Workouts immer noch folgende Fragen stellen:

➡️Welche Bereiche des Muskels habe ich noch nicht trainiert?

➡️Welche Positionen des Muskels (kurz,mittel,lang) habe ich bereits ausgenutzt und fehlen vielleicht noch?

Sehr oft hört man die Aussage “Gewicht ist erstmal egal”. Natürlich, zu einem gewissen Grad, stimmt diese Aussage. Bspw. beim Erlernen neuer Bewegungen, Übungen oder allgemein bei Anfängern. Jedoch sollte möglichst schnell eine Gewichtssteigerung stattfinden, sobald alle Faktoren dafür sprechen. Gewichte sind also sicherlich wichtig. Der Körper sollte schließlich immer wieder neuen Reizen ausgesetzt sein.

Jedoch ist eine Sache genauso klar. Gewichte sollten gegenüber der Trainingsausführung keine Priorität erhalten. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte die Ausführung und Technik priorisieren. Danach kann das Gewicht von mal zu mal zunehmen.

Wichtiger ist es also zu wissen, „wie“ du deine Gewichte in die verschiedenen Richtungen bewegst.

Wenn du das „wie“ meisterst, kannst du dir Gedanken um Gewichtssteigerungen machen.

Oftmals ein stark vernachlässigter Punkt, aber immens wichtig. Es gibt viele Methoden um deine Regeneration zu optimieren. Hier sind 3 Basics, die recht leicht umzusetzen sind und Wunder wirken können.

➡️Schlaf: Ohne ausreichenden und tiefen Schlaf ist dein Körper nicht in der Lage, vom Stress, den du ihn bei deinen Workouts aussetzt, optimal zu regenerieren. 6-9 Stunden pro Tag sind je nach Person wichtig und sollten angestrebt werden.

➡️Kalorien: Egal wie ausgewogen und gesund deine Ernährung sein mag, falls du deinem Körper für eine zu lange Zeit, zu wenig Kalorien zur Verfügung stellst, leidet deine Leistung und Regeneration darunter. Dein zentrales Nervensystem und deine Muskeln benötigen Kalorien um optimal zu funktionieren.

➡️Ausreichend Flüssigkeit. Der Transport aller wichtigen Nährstoffe wird damit erleichtert. Entzündungen im Körper werden verringert und du bist leistungsfähiger. 40-50 ml pro kg Körpergewicht sollten am Tag angestrebt werden.

Ok Freunde, hier ein Tipp zu folgendem Thema: Wie schieße ich ein perfektes „Arsch frisst Hose“ Foto?
Nein ernsthaft, es geht um folgendes Thema:
➡️ Das Trainieren des kompletten Muskels! Kaum jemand weiß wie ein Muskel komplett trainiert werden kann.
➡️Den Muskel also in seiner kurzen, mittleren und langen Position zu trainieren.
➡️Auf dem Foto siehst du bspw. einen gekürzten Trizeps.
➡️Ein Muskel ist da am schwächsten und gleichzeitig am besten zu fühlen, wenn er in seiner kürzesten Position trainiert wird.
➡️Genau das Gegenteil passiert, wenn du deinen Muskel in seiner längsten Position trainierst. Du fühlst ihn da schlechter, bist in der Position jedoch stärker.
➡️Es hat also einen Sinn, warum du bspw. deine Brustmuskeln bei einer fliegenden Bewegung (Butterfly) besser spüren kannst, als bspw. beim Bankdrücken. Du kürzt dort den Muskel mehr.
➡️Anderes Beispiel. Du kannst deinen Po im Stand leichter anspannen, als in der sitzenden Position.
➡️Jeder Muskel kann also in verschiedenen Positionen effektiv trainiert werden.
➡️Ein Workout sollte also idealerweise jede Position des Muskels abdecken.
➡️ to be continued…

Diese Position ist für mich der heilige Grahl aller Positionen. Erstaunlich wie viele Leute nicht in der Lage sind diese Haltung einzunehmen bzw. darin dann zu verweilen.

Elementar, funktional und ohne Zweifel eine Wohltat für den gesamten Körper.

Anstatt zu sitzen ist die Squat Position definitiv die bessere Variante. Dein Körper wird es dir danken.

Jemand der Muskeln aufbauen möchte, sollte Kabelzügen definitiv eine Chance geben. Wer das Training mit Kabeln meidet, weil sie nicht „hardcore“ bzw. gegen freie Gewichte unterlegen sind, sollte lieber nochmal darüber nachdenken.

Kabel haben, um Spannung auf die Muskel auszuüben, sogar teilweise große Vorteile gegenüber freien Gewichten. Werden sie also richtig eingesetzt, können sie tolle Resultate erzielen.

Für jedes Training spielen zwei Faktoren immer eine große Rolle. Beide sind Schlüssel für deine Fortschritte.

➡️Steigerung der Intensität mit der gleichbleibenden optimalen Trainingsausführung.

ODER

➡️Optimierung der Trainingsausführung mit der gleichbleibenden Intensität.

Für viele Gym Besucher ist die Auswahl der Übungen wichtiger, als die Ausführung der Übungen.

➡️Du kannst noch so tolle Übungen erfinden und mit in deinen Plan aufnehmen, so lange deine Trainingsausführung stinkt, wird dir das auf lange Sicht nicht weiterhelfen.

➡️Die optimale Ausführung gewinnt jedes Mal.