Es gibt viele „Werkzeuge“ die du für dich nutzen kannst um bessere Erfolge in Sachen Muskelaufbau zu erzielen. Ein wichtiges Werkzeug ist die Geschwindigkeit deiner Übungsausführung. Die verschiedenen Phasen zu verstehen ist wichtig für dein Training.
Ich unterscheide in 3 Kontraktionsarten:
– die konzentrische Kontraktion.
Das ist die positive Bewegung bei der Übungsausführung. Hier wird das Gewicht gehoben, gedrückt oder gezogen. In dieser Phase verkürzt sich die Ausgangslänge deines Muskels. Diesen Teil der Bewegung kannst du explosiv ausführen, was sogar noch einige Muskelfasern mehr bearbeiten kann.
– die exzentrische Kontraktion.
Das ist die negative Bewegung, bei der Übungsausführung. Hier wird das Gewicht herabgelassen oder abgefangen. In dieser Phase verlängert sich die Ausgangslänge deines Muskels. Diesen Teil der Bewegung solltest du langsam ausführen, denn hierbei werden die meisten Muskelfasern aktiviert. Das Besondere ist, dass die Gewichte beim exzentrischen Teil der Bewegung höher sein können, als beim konzentrischen Teil.
Beispiel:
Du schaffst beim Bankdrücken eine Wiederholung mit 100kg.
Du schaffst es jedoch nicht 110kg hochzudrücken. Die konzentrische Kontraktion kannst du hier also nicht ausnutzen. Du kannst jedoch die 110kg aus dem Rack herausheben und die Kraft aufwenden, das Gewicht langsam runter zu lassen. Bedeutet, dass du hier die exzentrische Kontraktion mit einbeziehen kannst. Natürlich müsste dir Jemand helfen, das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück zu bringen. Jedoch könntest du mit dem Gewicht einige exzentrische Wiederholungen ausüben, obwohl das Gewicht für die konzentrische Bewegung zu schwer ist.
Ein anderes Beispiel sind Dips oder Klimmzüge. Du erreichst bspw. bei den Dips nach 10 Wiederholungen den Punkt an dem du keinen vollen Dip mehr ausführen kannst. Von da an springst du einfach in den oberen Ausgangspunkt und lässt dich langsam runter und nutzt die exzentrische Bewegung aus. Danach springst du wieder in den Ausgangspunkt und lässt dich erneut langsam runter, du umgehst damit sozusagen die konzentrische Kontraktion und trainierst nochmal einige Muskelfasern mehr.
– die isometrische Kontraktion.
Das ist die Pause, die nach der konzentrischen (positiven) bzw. exzentrischen (negativen) Bewegung ausgeführt wird. In dieser Phase verändert sich die Muskellänge nicht. Hier kannst du versuchen die Spannung auf den trainierten Muskel zu halten oder versuchen den beanspruchten Muskel extra anzuspannen und vor allem zu spüren, was auch wieder zu einer optimierten Aktivierung der Muskelfasern führen kann.
Wichtig ist, dass du zu jeder Zeit die Kontrolle über das Gewicht hast. In jeder Phase der Bewegung kontrollierst du das Gewicht. Du kontrollierst das Gewicht und nicht andersrum. Das ist sehr wichtig.
